כשעומדים מול המדף עם רשימת קניות, רצוי תמיד לבחור באורז מלא, בקמח מלא, בלחם מלא וכדומה. הנטורופתית קירה לוי מסבירה את חשיבותם של הדגנים המלאים בחיזוק המערכת החיסונית, וגם נותנת מתכון.
"לדגנים המלאים מגיע שיר הלל בריאותי", אומרת הנטורופתית קירה לוי, וכשהיא מדברת על דגנים, היא אינה מתכוונת לקורנפלקס. דגני הבוקר אולי טעימים, אבל הסוכר והשומן הצמחי המוקשה מונעים מהם להיקרא מזון בריאות. כוונתה היא למשפחת הדגנים, המהווה מרכיב בסיסי בתזונה: אורז, תירס, חיטה, שעורה, שיפון, דוחן ושיבולת שועל.
כשמדובר בדגנים, הכוונה אינה למצב העיבוד המתקדם שלהם, אשר מסיר מהם את הנבט ואת הקליפה ומשאיר לנו קמח לבן, אורז לבן וכדומה. "אם דגנים אינם מלאים, הנזק שלהם גדול מהתועלת שצומחת מהם", אומרה לוי. "הם בעיקר מוסיפים לתזונה קלוריות ריקות, משום שברגע שמסירים מהם את הנבט והקליפה, נשארים עם קצת ויטמין B, חלבון, ומעט סיבים תזונתיים. לעומת זאת, דגנים מלאים מכילים כמות גבוהה מאוד של חלבונים, עמילנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, אנטי-אוקסידנטים ופיטוכימיקלים. הם גם מכילים את כל מה שהגוף צריך לשם תפקוד תקין של כל המערכות. למשל, כדי שהגוף ייצר מטבוליזם תקין של גלוקוז יש צורך בוויטמיני B, שנמצאים בקליפת הדגן. הזרע השלם מגיע עם תיק אוכל, שנחוץ לגוף כדי לפרק אותו כהלכה".
לוי מספרת, שמחקרים מצאו, כי שינוי התזונה ומעבר לצריכה של דגנים מלאים מקטינים את הסיכון לחלות בסוכרת בכעשרה אחוזים. "באוכלוסייה המערבית, שיש בה צריכה מסיבית של דגנים לבנים, נרשמת עלייה בשכיחותן של מחלות".
אילו מחלות?
"אחת הדרכים להעריך מזונות היא באמצעות האינדקס הגליקמי שלהם. האינדקס הגליקמי (Glycemic Index) הוא מדד המציין את המהירות והחדות של עליית הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימה. המידע הזה משמעותי בהקשרים שונים, כגון: סכרת, ירידה במשקל וסוגי סרטן, שחשודים כמגיבים לתנודות של סוכר בדם (כגון: סרטן השד וסרטן הפרוסטטה). במצבים אלה רצוי לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך".
איזה אינדקס גליקמי יש לדגנים מלאים?
"יש דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אשר מתאימים לאנשים בעלי חוסר תיאבון (כגון אלה שעוברים טיפול כימותרפי), למשל, דוחן אמרנט, קוסקוס מלא ואורז מלא. אלה דגנים קלים לעיכול שמתפרקים בקלות. אולם, עבור רוב האנשים עדיפים הדגנים המלאים עם האינדקס הגליקמי הנמוך, למשל, גריסים וגריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל וכוסמת. דגנים אלה מתפרקים לאט יותר.
"חשוב לזכור, שיש דרך להשפיע על האינדקס הגליקמי על ידי הוספה של חלבון או שומן לדגן המלא. אכילת אבוקדו עם לחם מלא מורידה את האינדקס הגליקמי של הפרוסה, משום שהאבוקדו מאט את פירוק הלחם. לאורז מלא מוסיפים עדשים. בנוסף, עדיף לבחור דגן מלא חתוך גס, כמו שיבולת שועל גסה, שעדיפה מן האינסטנט. כך גם בורגול וקוסקוס. גם גרגירים, כמו גרגירי שיפון, מעכבים את תהליך העיכול, ובכך מגינים על הגוף".
אילו עוד הנחיות תוכלי לתת בנוגע לאכילת דגנים מלאים?
"כדאי מאוד לגוון, משום שבכל אחד מהם יש תכונות חשובות אחרות. למשל, בכוסמת יש חומר שנקרא רוטין. זהו פלבנואיד, שנמצא כאנטי-סרטני. בשיבולת שועל יש חומר שנקרא טריפטופן, שהוא חומר מוצא לסרוטונין ולמלטונין במוח. גריסים משחררים חומר שנקרא מוצילגו, שמאוד מיטיב עם רירית הקיבה. אורז מלא הוא היפו-אלרגני, שזו תכונה מאוד מיוחדת, כי רגישויות למזון יוצרות תהליכים לא בריאים בגוף".
איך אפשר לדעת שלחם או לחמניה באמת מלאים ולא סתם צבועים?
"קשה להבדיל. ללחמניות, למשל, מוסיפים קרמל כדי שתהיינה חוּמות והצרכנים יחשבו שמדובר בקמח מלא. אבל אסור להתבלבל - מה שמלא כתוב עליו שהוא מלא. בכלל, כשקוראים את רשימת המצרכים, רצוי שיהיו בה כמה שפחות מרכיבים. תכונות שעוזרות לזהות לחם מקמח מלא הן כובד ודחיסות".
האם קמח מלא מתאים לתינוקות?
"המתאימים ביותר הם דוחן ואמרנט. הם קלים לעיכול ומכילים חלבון מלא".
מתכון לגריסי פנינה אפויים
מצרכים:
- 1 כוס גריסי פנינה
- 2.5 כוסות ציר ירקות, ציר עוף או מים חמים
- 1/3 כוס שמן זית כתית מעולה
- 1 כף פפריקה מרוקאית בשמן
- 1 כפית אבקת שום גבישי
- 1/2 כפית בהרט
- 1/2 כפית תערובת חווייג' למרק
- קורט מלח
אופן ההכנה:
- משרים את הגריסים ל-4-5 שעות במים קרים. מסננים ושוטפים היטב עד שהמים צלולים.
- מחממים תנור ל-180 מעלות. במקביל, מרתיחים את הציר או המים.
- מערבבים בקערית את השמן עם פפריקה, אבקת שום, בהרט, חווייג' ומלח.
- מעבירים את הגריסים לכלי חסין חום, יוצקים מעל את תערובת השמן והתבלינים ומערבבים היטב.
- מוסיפים את הציר או המים לאחר רתיחה, מכסים (רצוי במכסה ולא בנייר אלומיניום), ומכניסים לתנור החם.
- אופים עד שכל הנוזלים נספגים, כ-50 דקות.
- מוציאים מהתנור, ומשאירים סגור למשך 15-20 דקות. פותחים, מערבבים בעזרת מזלג, ומגישים.
הנאמר בכתבה אינו יכול לשמש כתחליף לטיפול רפואי והינו בגדר המלצה. בכל מקרה של בעיה רפואית יש לפנות לרופא.
קירה לוי היא נטורופתית מוסמכת, מרצה לנטורופתיה בבית ספר מירב לרפואה משלימה
כתיבה ועריכה: טלי גלסקי
לקריאה נוספת:
נסים קריספיל על חיטה ברפואה ובפולקלור
אינדקס גליקמי
חמישה מיני דגן
לפרטים נוספים והרשמה נא לפנות לטלפון: 1-700-703-100.
